Health

4 สาเหตุหลัก อาการปวดหลัง ปวดคอ จากการนั่งโต๊ะทำงานที่ไม่ถูกหลัก Ergonomic

Posted by

Noonew

April 20, 2025

On April 20, 2025

อาการปวดหลังและปวดคอ เป็นปัญหาที่หลายคนกำลังเจออยู่ในทุกวันนี้ หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการเหล่านี้คือ การใช้ “โต๊ะทำงานที่ไม่ถูกหลัก Ergonomic” ซึ่งหมายถึง โต๊ะทำงานที่ไม่เหมาะสมกับสรีระของเรานั่นเอง ในบทความนี้ เราจะมาเล่าให้ฟังถึงความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมการนั่งโต๊ะทำงานที่อาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพอย่างอาการปวดหลัง ปวดคอ แล้วเราจะแก้ไขปัญหานี้ยังไงมาดูกัน.

การนั่งทำงานมีความสัมพันธ์กับอาการปวดยังไง?

การนั่งทำงานเป็นเวลานานโดยไม่ได้มีการหยุดพักหรือปรับเปลี่ยนท่าทาง เช่น การนั่งหลังค่อม หรือการก้มหน้ามองจอคอมในระดับที่ต่ำเกินไปจากการ “นั่งโต๊ะทำงานและเก้าอี้ที่ไม่สามารถปรับความสูงหรือองศาให้เหมาะกับสรีระเราได้” ทำให้ร่างกายถูกล็อคอยู่ในท่าทางที่ไม่ธรรมชาติ ส่งผลให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังและปวดคอตามมาได้ เมื่อเข้าใจแล้วมาดูผลกระทบว่าหลังจากนี้ถ้ายังไม่เริ่มปรับเปลี่ยนจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเราอีกได้บ้าง..

มีงานวิจัยในประเทศเกาหลีจาก Korean Journal of Family Medicine เกี่ยวกับพฤติกรรมการนั่งทำงาน สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง

ระบบเผาผลาญแย่ลง – ร่างกายเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้ลดลง ทำให้ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดผิดปกติ
ลดการไหลเวียนของเลือด – หัวใจสูบฉีดเลือดลดลง กระทบต่อระบบไหลเวียนโลหิต
เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง – การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องกับมะเร็งบางชนิด
ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก – นั่งนานทำให้ร่างกายควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น เสี่ยงต่อภาวะโรคอ้วน

4 สาเหตุหลักที่พบบ่อย จนเกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ จากโต๊ะทำงานที่ไม่ถูกหลัก Ergonomic

1. โต๊ะที่มีความสูงหรือต่ำเกินไป

หากโต๊ะทำงานของเราที่ใช้งานอยู่ตอนนี้มีระดับสูงหรือต่ำเกินไป ทำให้เราต้องปรับท่านั่งให้เข้ากับโต๊ะแทนและอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง อย่างเช่น เมื่อโต๊ะสูงเกินไป เราอาจต้องยกระดับไหล่หรือก้มคอเพื่อให้แขนอยู่ในระดับเดียวกับแป้นพิมพ์ รวมไปถึง ถ้าโต๊ะที่มีระดับต่ำเกินไปก็อาจทำให้เราต้องนั่งโน้มตัวไปข้างหน้าหรืองอตัวลงเพื่อให้มองจอได้ถนัดขึ้นเวลาทำงาน ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว อาจส่งผลให้เกิดความตึงเครียดในส่วนของคอและหลัง แนะนำว่าทางที่ดีก่อนที่จะเลือกซื้อโต๊ะทำงาน ควรคำนึงถึงความสูงของตัวเราเองเป็นหลักก่อน โดยความสูงที่เหมาะสมจะช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อและส่งเสริมท่านั่งที่ถูกต้องกุญแจสำคัญในการปรับระดับความสูงของโต๊ะทำงานให้เหมาะสม คือ การจัดท่านั่งให้ถูกหลักสรีรศาสตร์ และปรับโต๊ะให้อยู่ในระดับที่พอดีเพื่อให้เรานั่งได้สบายที่สุด

การเช็คระดับความสูงของโต๊ะจะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าโต๊ะทำงานสามารถรองรับตามสรีระสัดส่วนของเราได้ และลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง ปวดคอในระยะยาว หรือทุกคนสามารถลองเข้าไปคำนวณระดับความสูงของโต๊ะทำงานทั้งแบบนั่งและยืน รวมถึงเก้าอี้และหน้าจอที่เหมาะสมต่อกันได้ที่นี่: https://www.omnicalculator.com/everyday-life/desk-height

2. โต๊ะที่ปรับระดับที่พอดีไม่ได้

โต๊ะทำงานที่ไม่ได้ถูกออกแบบมาตามหลัก Ergonomic ส่วนใหญ่จะไม่สามารถปรับระดับให้เหมาะสมกับสัดส่วนสรีระความสูงของเราได้ เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เรามีอาการเมื่อยล้าและปวดเมื่อยที่คอหรือหลังบ่อยๆ เนื่องจากร่างกายเราถูกจำกัดให้นั่งอยู่ในท่าที่คุ้นเคยเป็นประจำ และไม่สามารถเปลี่ยนท่าทางการนั่งได้ ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดและกล้ามเนื้อส่วนหลังต้องทำงานหนักขึ้นทุกๆ วัน หากเป็นไปได้ ควรลงทุนซื้อโต๊ะทำงาน Ergonomic เพื่อสุขภาพที่ออกแบบมาให้สามารถปรับระดับเข้ากับสรีระของเราที่พอดีได้ เมื่อโต๊ะทำงานมีขนาดที่พอดีแล้ว ถ้าหน้าจอยังไม่ได้อยู่ในแนวเดียวกับสายตาเวลานั่ง แนะนำให้เราใช้แท่นวางจอคอมหรือที่วางโน๊ตบุ๊คช่วยเสริมปรับระดับหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและคอได้ผ่อนคลายมากขึ้น ดีกว่าต้องฝืนนั่งก้มหน้าหรือนั่งหลังค่อมเพื่อกดลำตัวลงมาให้พอดี

3. โต๊ะที่มีพื้นที่ใช้สอยจำกัด

ส่วนใหญ่แล้วความกว้างและความลึกของโต๊ะทำงานทั่วไป ค่อนข้างมีขนาดเล็กและมีพื้นที่ใช้สอยที่จำกัด ซึ่งหลายคนอาจจะรู้สึกว่าเป็นข้อดี สำหรับใครที่มีพื้นที่ในห้องขนาดเล็ก แต่ทุกคนเคยสังเกตไหมว่าเมื่อโต๊ะทำงานเราที่มีพื้นที่ใช้สอยจำกัดทำให้เราต้องจัดวางอุปกรณ์ต่าง ๆ อัดรวมกันทั้งหมดไว้ในจุดเดียวรวมกันในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสม ซึ่งเมื่อเกิดความแออัดในพื้นที่ทำงานแล้วต่อมาเวลาเรานั่งทำงานก็จะส่งผลต่อท่าทางการนั่งของเรา ทำให้ต้องนั่งห่อไหล่ หรือยกไหล่ค้าง อยู่ในท่านั่งทำงานที่ไม่สบายตัวตลอดวัน ทำให้กล้ามเนื้อไหล่บริเวณสะบักร้าวมาที่หลังและต้นคอ สำหรับใครมีอาการปวดหลัง ปวดคออยู่ ลองกลับไปวัดโต๊ะทำงานที่เรานั่งอยู่ในตอนนี้ว่ามีขนาดเท่าไหร่ ซึ่งต้นตอสาเหตุอาการปวดเมื่อยอาจจะมาจากโต๊ะทำงานได้ สำหรับระดับโต๊ะทำงานที่ดี ความกว้างควรอยู่ที่ 100 ซม. แต่ไม่ควรเกิน 160 ซม. ส่วนความลึก ควรอยู่ที่ประมาณ 50-60 ซม.

4.โต๊ะไม่มีพื้นที่ให้ขยับร่างกาย

การขยับร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพ แม้ในเวลาทำงาน โต๊ะทำงานที่ไม่ออกแบบตามหลัก Ergonomic ส่วนใหญ่จะมีพื้นที่ใต้โต๊ะจำกัดหรือถูกปิดพื้นทีส่วนล่างไว้ ทำให้เราไม่สามารถยืดขา หรือวางขาได้อย่างสบาย ต้องอยู่ในท่างอเข่าหรืองอตัวตลอดเวลา ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังและขาเกิดความเมื่อยล้า ซี่งการมีพื้นที่ที่กว้างพอให้เราสามารถยืดเหยียดร่างกายบ้าง จะช่วยลดอาการปวดหลังและปวดคอได้อย่างมาก ในทางกลับกันถ้าโต๊ะทำงานที่ไม่มีพื้นที่เพียงพอ อาจทำให้เรารู้สึกนั่งติดเก้าอี้อยู่กับที่ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งตัวและเกิดอาการเจ็บปวดตามมา

ทำไมการเคลื่อนไหวร่างกายถึงสำคัญ?

การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างทำงานจะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราได้ผ่อนคลาย และลดความเสี่ยงในการเกิดอาการเจ็บปวดได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้เรารู้สึกมีสมาธิในการทำงานมากขึ้น การที่มีพื้นที่เล็กๆ สำหรับเคลื่อนไหวระหว่างวันสามารถเปลี่ยนแปลงความรู้สึกอารมณ์ และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานได้

อีกหนึ่งในสาเหตุหลักของ “อาการปวดหลังและปวดคอ” คือ การนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่พักร่างกายเมื่อเรานั่งอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อจะเริ่มตึงเครียด ส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าและอาการปวดตามมา นอกจากอาการเจ็บปวดทั่วไปแล้ว การนั่งทำงานเป็นเวลานานยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะโรคอ้วน งานวิจัยจาก American Journal of Epidemiology ยืนยันว่าการนั่งนานเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเหล่านี้ แม้ว่าปัจจัยด้านอื่นๆ จะมีส่วนร่วมกัน แต่การปรับปรุงท่านั่งถือเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงได้

นอกจากจะต้องเลือกโต๊ะทำงานที่ถูกหลัก Ergonomic แล้วต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งทำงานสลับกับยืนร่วมด้วย ถึงจะเห็นผลลัพธ์ โต๊ะทำงานปรับระดับไฟฟ้า LIV ออกแบบตามหลัก Ergonomic เพื่อสุขภาพ ช่วยลดอาการปวดเมื่อยเวลานั่งทำงานนานๆ สำหรับใครที่ยังมีข้อสงสัยในการพิจารณาเลือกซื้อโต๊ะทำงาน ทั้งขนาดความสูง ความกว้าง หรือพื้นใช้สอยให้ตรงตามความเหมาะสม เราช่วยให้คำปรึกษาและแนะนำเพิ่มเติมได้ผ่านทางไลน์ @livth (มี @ ด้วยนะ)