5 วิธีจัดโต๊ะทำงานจากผู้เชียวชาญ Ergonomics เพื่อสุขภาพที่ดี โดย Wall Street Journal
ท่ามกลางกระแสการดูแลสุขภาพที่กำลังเติบโตทั่วโลก ในยุคที่เราต้องทำงานหนักอยู่กับหน้าจอคอมตลอดทั้งวัน พิ้นที่ทำงานได้เข้ามามีส่วนสัมพันธ์และส่งผลกระทบกับเรื่อง “สุขภาพ” ของเราโดยตรง ซึ่งโต๊ะทำงานที่ดีไม่ได้อยู่ที่ราคา การตกแต่งความสวยงามเพียงอย่างเดียว หรือการมีอุปกรณ์เสริมที่ดีอย่างเดียวอาจจะไม่พอ จะต้องอาศัยการจัดโต๊ะทำงาน วางตำแหน่งอปุกรณ์ จัดท่านั่ง รวมถึงองค์ประกอบต่างๆ ที่ดีด้วย วันนี้เราจะมาสำรวจกันว่า การจัดโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพที่ดีต้องทำอย่างไร? จากผู้เชี่ยวชาญด้าน Ergonomics โดยตรง
ทำไมการจัดโต๊ะทำงานถึงสำคัญ?
เมื่อพูดถึงการจัดโต๊ะทำงานคิดว่าทุกคนคงมีสไตล์การจัดโต๊ะทำงานในแบบของตัวเองอยู่แล้ว แต่การจัดโต๊ะทำงาน ไม่ว่าจะเป็นการวางคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด เมาส์ หรืออุปกรณ์เสริมต่างๆ ควรจัดวางให้อยู่ในตำแหน่งที่ช่วยให้เราสามารถทำงานได้อย่างคล่องตัว และพอดีกับสัดส่วนร่างกายจะดีต่อสุขภาพของเราที่สุด โดยนำหลัก Ergonomics มาปรับใช้ให้สัมพันธ์กัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บระหว่างทำงาน ทั้งอาการปวดหลัง ปวดคอ และกล้ามเนื้อ แนะนำว่า ควรแบ่งการจัดวางอุปกรณ์บนโต๊ะทำงานออกเป็นโซนต่างๆ เพื่อความสะดวกในการใช้งาน
- โซนสีเขียว (Primary Zone): พื้นที่ที่มือของเราสามารถเอื้อมถึงได้โดยไม่ต้องยืดหรือเอนตัว เหมาะสำหรับวางคีย์บอร์ด เมาส์ และอุปกรณ์ที่ใช้บ่อยๆ
- โซนสีเหลือง (Secondary Zone): พื้นที่ที่ต้องยืดแขนเล็กน้อย เหมาะสำหรับวางโทรศัพท์ เอกสารที่ใช้งานประจำ
- โซนสีแดง (Non-working Zone): พื้นที่ที่ต้องยืดแขนหรือโน้มตัวถึง เหมาะสำหรับวางอุปกรณ์ที่ใช้นาน ๆ ครั้ง เช่น เครื่องพิมพ์ หรือเอกสารที่ไม่ค่อยได้ใช้
การจัดวางอุปกรณ์ตามโซนเหล่านี้จะช่วยลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น และป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงานได้
5 ขั้นตอน จัดโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพง่ายๆ โดย Wall Street Journal
หลังจากที่เรามีอาการปวดหลังอยู่สักพักใหญ่ๆ เลยได้ไปศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับ วิธีจัดโต๊ะทำงานเพื่อสุขภาพ เพื่อลดอาการปวดหลัง จนได้ไปเจอข้อมูลในช่อง Wall Street Journal จากที่คุณ Jon Cinkay ผู้เชี่ยวชาญด้าน Ergonomics และเป็น Body Mechanic Coordinator จากโรงพยาบาลสำหรับการผ่าตัดเฉพาะทาง ได้มาให้คำแนะนำเกี่ยวกับ วิธีจัดโต๊ะทำงานโดยไม่ได้มีการใช้อุปกรณ์ Ergomics ใดๆ เข้ามาเสริม และสามารถปรับตำแหน่งของตัวเราเองให้เข้ากับโต๊ะทำงานทั่วไปได้เลย ซึ่งเราได้ทดลองแล้วรู้สึกว่า มันได้ผล และอาการปวดหลังของเราดีขึ้นจริงๆ เลยอยากมาแชร์เคล็ดลับดีๆ ให้ทุกคนได้ลองทำตามกันเพียงแค่ 5 ขั้นตอนง่ายๆ เท่านั้นเอง..
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นจากปรับโต๊ะและเก้าอี้ให้เหมาะสม
คุณ Jon Cinkay ได้ลองวัดความสูงของโต๊ะทำงานให้ดูคร่าวๆ โดยปกติแล้วโต๊ะมาตรฐานทั่วไปความสูงจะอยู่ต้องอยู่ที่ประมาณ 29-30 นิ้ว ต่อมาการปรับระดับความสูงของเก้าอี้เป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ร่างกายอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องและสบายที่สุด คุณ Jon Cinkay ได้แนะนำไว้ว่า ข้อศอกของเราควรตั้งฉากหรืองอได้ 90 องศา เพื่อลดอาการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนข้อศอก และสามารถวางแขนในระดับที่สบายระหว่างพิมพ์งานได้
ในส่วนของเท้า ควรปรับให้เท้าวางราบกับพื้นได้ คุณ Jon Cinkay ได้บอกไว้ว่า ถ้าเท้าลอยจากพื้นอาจจะเป็นปัญหาได้ ควรหาที่วางเท้ามาช่วยเสริมหรือจะใช้กระดาษ A4 แบบรีมมาวางแทนก็ได้ ซึ่งการปรับระดับตามเทคนิคที่ว่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและคอได้อย่างมาก
ขั้นตอนที่ 2: จัดตำแหน่งจอมอนิเตอร์ให้เหมาะสม
ขั้นตอนต่อมา การจัดตำแหน่งของหน้าจอคอมพิวเตอร์มีผลต่อสายตาและท่าทางการนั่งของเราเหมือนกัน คุณ Jon Cinkay ได้แนะนำว่า การวางหน้าจอควรปรับให้อยู่ตรงกึ่งกลางในระดับสายตา
ส่วนระยะห่าง ให้เราลองยืดแขนไปจนสุดนั่นแหละ คือ ตำแหน่งหน้าจอที่เราควรวางไว้ เพื่อป้องกันการเมื่อยล้าของสายตา นอกจากนี้ การจัดตำแหน่งหน้าจอที่ถูกต้องตามหลักจะช่วยลดความตึงกล้ามเนื้อช่วงคอ ยังช่วยลดสาเหตุของการเกิดโรค “ออฟฟิศซินโดรม” ทำให้เราทำงานได้สบายขึ้นและป้องกันการก้มคอหรือเงยหน้ามากเกินไป
ส่วนใครที่ต้องใช้ Laptop หรือโน๊ตบุ๊คทำงาน คุณ Jon Cinkay แนะนำว่าให้ใช้แท่นวางแล็ปท็อปเสริมเพื่อปรับระดับความสูงของหน้าจอให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดจะดีกว่า เพราะ Laptop จะไม่มีขาตั้งจอที่สามารถปรับระดับความสูงได้เหมือนกับจอมอนิเตอร์
แท่นวาง Laptop Holder for LIV Monitor Arms
In stock
แท่นวางโน๊ตบุ๊ค LIV 360° Panoramic Laptop Stand
In stock
แท่นวางโน๊ตบุ๊ค LIV 360° Panoramic Laptop Stand | Connect
In stock
แท่นวางโน๊ตบุ๊ค LIV 360° Panoramic Laptop Stand รุ่น Lite
Out of stock
ขั้นตอนที่ 3: จัดวางคีย์บอร์ดและเมาส์ไว้ใกล้มือ
เรียกได้ว่าอุปกรณ์ 2 ตัวนี้ถือที่เป็นส่วนสำคัญหลักในการทำงานของเราเลยก็ว่าได้ แต่หลายคนอาจจะมองข้ามไปเรื่องการจัดวางตำแหน่งของคีย์บอร์ดและเมาส์ ซึ่ง คุณ Jon Cinkay แนะนำว่าให้ระวังเรื่องการจัดวางตำแหน่งคีย์บอร์ดและเมาส์ให้ดี โดยตำแหน่งที่ดีควรอยู่บริเวณที่ใกล้มือที่สุด และควรจัดวางให้อยู่ในตำแหน่งที่เข้าถึงได้ง่าย เพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งข้อมือเวลาพิมพ์งาน
ขั้นตอนที่ 4: จัดที่วางโทรศัพท์ให้ดี
ถึงทุกวันนี้อาจจะไม่ค่อยเห็นหน้าตาโทรศัพท์แบบนี้กันแล้ว แต่คิดว่าอาจจะมีบางออฟฟิศที่ยังใช้โทรศัพท์ประจำตำแหน่งโต๊ะทำงานอยู่ คุณ Jon Cinkay แนะนำให้วางโทรศัพท์ไว้ในข้างที่ไม่ถนัดเวลาเขียน ส่วนสำหรับใครที่ต้องใช้คุยโทรศัพท์ติดต่อสื่อสาร หรือคุยงานเป็นเวลานาน ระหว่างพิมพ์งานไปด้วย อาจจะคุ้นเคยกับการเอาโทรศัพท์หนีบไว้ที่คอโดยที่ไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดตึงกล้ามเนื้อช่วงคอ คุณ Jon Cinkay แนะนำว่าให้เปลี่ยนไปใช้หูฟัง Headset หรือหูฟังไร้สายจะดีกว่า เพื่อป้องกันอาการปวดคอสะสม
ขั้นตอนที่ 5: แบ่งเวลาหยุดพักยืดเส้นยืดสาย
แม้ว่าจะจัดโต๊ะทำงานได้อย่างถูกต้องสมบูรณ์แบบตามทุกขั้นตอนที่คุณ Jon Cinkay ได้แนะนำไปข้างต้นแล้ว แต่การนั่งทำงานตลอดวันก็ยังส่งผลเสียต่อร่างกายได้ หากไม่ได้มีการพักผ่อนหรือเคลื่อนไหวบ้าง คุณ Jon Cinkay บอกไว้ว่า โดยปกติแล้วเราจะเริ่มนั่งหลังค่อมหรือนั่งหลังงอหลังจากที่เวลาผ่านไปแล้วประมาณ 15 นาที ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าคือ เรื่องจริง ลองสังเกตร่างกายเราดูสิเผลอๆ อาจจะไม่ถึง 15 นาทีด้วยซ้ำ ซึ่งทำให้เรามีอาการปวดหลังปวดคอเริ้อรังตามมา
ก่อนจบคุณ Jon Cinkay ยังได้ทิ้งท้ายไว้ให้ทุกคนสั้น ๆ โดยแนะนำว่า ให้ทุกคนแบ่งเวลาลุกออกจากโต๊ะทำงาน แล้วขยับร่างกายอย่างน้อย 1 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง ไม่ว่า จะเดินเล่น กินขนม กินน้ำ เติมพลังแล้วค่อยกลับมาทำงานต่อ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วคุณ Jon Cinkay ได้แนะนำวิธีทำสติ๊กซ์หรือการยืดเหยียดร่างกาย ระหว่างทำงานที่ทุกคนสามารถทำตามได้ง่ายๆ ติดตามอ่านได้ในบทความต่อไป..😉
