Tips

แนะนำ 5 ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ลดปัญหาสุขภาพและอาการปวดหลังระยะยาว

Posted by

Noonew

เมษายน 5, 2025

On เมษายน 4, 2025

การนั่งส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร? เพื่อให้ทุกคนรู้ถึงปัญหา มาลองดูวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนั่งกันก่อน แล้วเราจะพูดถึงวิธีการนั่งที่ถูกต้องกัน นักวิจัย Nachemson และ Elfstrom ได้ศึกษาว่าเกิดอะไรขึ้นกับหมอนรองกระดูกระหว่างที่เรากำลังนั่งในท่าต่างๆ ผลพบว่า หมอนรองกระดูกจะเกิดการกดทับน้อยที่สุดเมื่อกระดูกสันหลังและสะโพกของเราอยู่ที่มุม 100 และ 110 องศา ซึ่งการนั่งที่สะโพก 80 หรือ 90 องศา จะทำให้เกิดการกดทับในหมอนรองกระดูกเพิ่มขึ้นมากถึงเกือบ 200%

ตามการศึกษาของ Nachemson และ Elfstrom พบว่า “ไม่เพียงแค่กระดูกส่วนหลังเท่านั้นที่ได้รับผลกระทบจากท่าทางการนั่งที่ไม่ดี แต่ยังส่งผลต่อคอและกระดูกสันหลังส่วนบนด้วย”

จะปรับท่านั่งให้ถูกต้องได้ยังไงดี?

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจ คือ การปรับท่านั่งแค่เฉพาะช่วงหลังไม่ได้เป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่ที่สำคัญคือ มุมของสะโพกที่สัมพันธ์กับกระดูกสันหลังของเราด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าลองปรับพนักพิงหลังที่มุม 110 องศา เราจะเอนตัวไปข้างหลังจากโต๊ะทำงาน ทำให้ต้องยืดแขนและคอไปข้างหน้าเพื่อเข้าถึงโต๊ะและหน้าจอ จากรูปด้านล่างจะเห็นได้ว่าการนั่งท่านี้กระดูกสันหลังของเรา ยังไม่ได้มีการรองรับกับการโค้งตัวตามแนวของกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดความตึงเครียดและการกดทับที่กระดูกสันหลังตามมาได้ ดังนั้น อันดับแรก แนะนำให้เราตั้งพนักพิงหลังเก้าอี้ให้เป็นมุม 90 องศา และนั่งบนเบาะที่ทำมุมสะโพกอยู่ที่ 100 องศา เพื่อปรับท่านั่งให้เราไม่ต้องเอนตัวไปข้างหน้าและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

ตัวอย่างท่านั่งจากรูปซ้ายไปขวา

ภาพแรก: แสดงท่านั่งที่ไม่ดีต่อร่างกายและสุขภาพที่สุด ถ้ายังนั่งในท่านี้นานๆ อาจจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังที่กระดูกสันหลัง รวมถึงความผิดปกติของคอและไหล่

ภาพที่สอง: แสดงท่านั่งที่ดีขึ้นแต่ยังไม่เหมาะสม และยังคงเสี่ยงที่จะเกิดปัญหากระดูกสันหลัง ซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อ และอาการไม่สบายที่หลังส่วนล่าง คอ และไหล่

ภาพที่สาม: แสดงท่านั่งที่ถูกต้อง การนั่งในท่าที่พนักพิงหลังอยู่ที่มุม 90 องศาและสะโพกอยู่ที่มุม 100 องศา คือ ท่าที่ดีที่สุดที่จะทำให้กระดูกสันหลังของเราตั้งตรงตามธรรมชาติโดยไม่ต้องฝืนเกินไป

งานวิจัยบอกอะไรเราเกี่ยวกับการนั่งนานเกินไป?

ในหนึ่งวันเราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งทำงานแล้วประมาณ 8 ชั่วโมง มีงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับท่าทางการนั่งทำงานที่สัมพันธ์กับอาการปวดหลังส่วนล่าง พบว่า ท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งนานเกินไป หรือการนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้อง เป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง นอกจากนี้ ยังมีการศึกษากลุ่มตัวอย่างชาวแคนาดากว่า 17,000 คน เป็นระยะเวลา 12 ปี พบว่า ไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายมากแค่ไหนก็ตาม การนั่งนานๆ ส่งผลทำให้ชีวิตสั้นลงได้เหมือนกัน เมื่อไม่ได้มีการขยับร่างกาย ซึ่งการนั่งทำงานเป็นเวลานานอาจนำไปสู่อาการปวดหลัง ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ หรือโรคออฟฟิศซินโดรม การปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) สามารถช่วยลดอาการปวดหลังและส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ ถ้าไม่อยากเจอกับปัญหาสุขภาพที่ว่ามา ลองปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้องกันได้ตามวิธีนี้..

5 วิธีปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ลดอาการปวดหลังระยะยาว

1. นั่งหลังตรงและพิงพนักเก้าอี้ 90°

การนั่งหลังตรง คือ พื้นฐานสำคัญของการนั่งทำงานที่ถูกต้อง เมื่อเรานั่งหลังตรง จะช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นธรรมชาติ ลดแรงกดทับของกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบน ช่วยลดแรงกดดันที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง ก่อนอื่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของเราแนบชิดกับพนักเก้าอี้ โดยพนักเก้าอี้ที่ดีควรมีพนักพิงที่รองรับส่วนล่างของหลัง (Lumbar support) เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง แล้วปรับมุมของพนักเก้าอี้ให้นั่งแล้วตั้งได้มุมประมาณ 90° เพื่อให้หลังของเราสามารถผ่อนคลายได้โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป หากรู้สึกว่าส่วนหลังของเรายังพิงพนักเก้าอี้ได้ไม่เต็มที่ ลองใช้หมอนหรือเบาะรองหลังเข้ามาเสริมเพื่อช่วยพยุงส่วนหลังให้ตั้งตรงขึ้น ซึ่งการนั่งหลังในท่าหลังตรงและพิงพนักเก้าอี้อย่างถูกต้องจะช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความสบายระหว่างทำงานได้มากขึ้น

2. วางสะโพกอยู่ที่มุม 100°

หลายคนอาจเคยได้ยิน คำว่า “สะโพกตั้ง” แต่ทำไมต้องวางสะโพกตั้งตรงให้อยู่ที่มุม 100 องศา? เพราะ เมื่อสะโพกของเราอยู่ในมุมประมาณ 100° จะช่วยรักษาแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนล่าง (Lumbar lordosis) ตามรูป ซึ่งจะลดแรงกดที่เกิดจากการนั่งนาน ๆ ส่วนต่อมาลองดูว่าเราสามารถนั่งลงบนเก้าอี้อย่างเต็มที่ได้โดยให้ก้นสัมผัสกับเบาะอย่างเต็มที่ ไม่ใช่นั่งแค่ครึ่งเก้าอี้ เมื่อรู้สึกว่าสะโพกของเราเอนไปข้างหลังหรือเริ่มไหลออกจากเบาะ ให้ปรับความสูงของเก้าอี้หรือใช้เบาะรองนั่งช่วยเสริมเพื่อให้ได้มุมที่พอดี การวางสะโพกในมุมที่เหมาะสมจะช่วยลดความเมื่อยล้าของหลังส่วนล่าง และเพิ่มความมั่นคงให้กับร่างกายขณะนั่งทำงานนานๆ ได้

3. เข่าตั้งฉาก 90° เท้าวางราบกับพื้น

การจัดตำแหน่งเข่าให้ถูกต้องเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญของท่านั่งที่ดี เหตุผลที่ต้องให้เข่าตั้งฉาก 90 องศา เพราะว่า เมื่อเข่าของเราทำมุม 90° จะช่วยให้เท้าสัมผัสพื้นได้อย่างเหมาะสม ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดในส่วนขาหรืออาการชาขาหรือเท้าได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดแรงกดทับที่เกิดขึ้นบริเวณข้อเข่า ซึ่งเป็นจุดที่สำคัญในการรองรับน้ำหนักตัวของเรา แนะนำว่า ควรเลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับความสูงได้ เพื่อให้แน่ใจว่าเข่าจะงอได้ประมาณ 90° ควรวางเท้าทั้งสองข้างให้ราบกับพื้น หลีกเลี่ยงท่านั่งไขว่ห้าง เนื่องจากอาจทำให้กระดูกสันหลังผิดรูป และรบกวนการไหลเวียนเลือดที่ขา การวางเท้าอย่างถูกต้องจะช่วยกระจายน้ำหนักตัวลงสู่เท้าได้อย่างสมดุล และลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำที่ขา หากเก้าอี้ของเราสูงเกินไปหรือเท้าไม่สามารถสัมผัสพื้นได้ แนะนำว่า ให้ใช้ที่วางเท้าเป็นตัวช่วยเสริมปรับท่านั่งให้ถูกต้องมากขึ้น

4. จอภาพอยู่ห่างระดับสายตา 40-75 ซม.

ตำแหน่งของจอภาพหรือคอมพิวเตอร์มีผลอย่างมากต่อบริเวณกล้ามเนื้อช่วงคอและสุขภาพทางสายตา แนะนำว่า เก้าอี้ต้องอยู่ใกล้โต๊ะที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้แขนไม่ต้องยืดไปข้างหน้าในการใช้งานคีย์บอร์ดและเมาส์ หน้าจอต้องอยู่ในระดับสายตา ซึ่งการวางจอภาพให้อยู่ในระยะที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยลดแรงกดที่เกิดจากการก้มมอง แต่ยังช่วยลดอาการปวดคอและความเมื่อยล้าของตาอีกด้วย ระยะห่างควรอยู่ที่ประมาณ 40-75 ซม. จะช่วยให้มองเห็นหน้าจอได้อย่างชัดเจนโดยไม่ต้องโน้มตัวหรือก้มหน้ามากเกินไป

Tips: การจัดวางจอภาพที่เหมาะสม

ปรับระดับจอภาพให้อยู่ในระดับสายตาหรือสูงกว่านิดหน่อย เพื่อให้เราไม่ต้องเงยหน้าหรือก้มหน้าลง
ระยะห่างระหว่างหน้าจออยู่ในช่วง 40-75 ซม. จากระดับสายตา โดยลองวัดได้ด้วยตลับเมตรหรือกะคร่าวๆ ประมาณ 1 ช่วงแขนของเรา
หากใช้แล็ปท็อปหรือโน้ตบุ๊ค แนะนำให้ใช้แท่นวางหรือจอเสริมเพื่อปรับระดับหน้าจอให้เหมาะสมกับสายตา

การจัดวางจอภาพในตำแหน่งที่ถูกต้อง “จะช่วยลดแรงกดทับที่เกิดขึ้นที่ช่วงคอเวลาก้มหน้า และช่วยป้องกันอาการปวดคอเรื้อรัง” ได้ในอนาคต

5. วางแขนรูปตัว L อยู่มุม 90°

ตำแหน่งของแขนและข้อมือก็เป็นส่วนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ให้วางแขนอยู่ในมุมประมาณ 90 องศา จะช่วยให้การใช้งานอุปกรณ์เสริมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น คีย์บอร์ดหรือเมาส์ ได้สะดวกขึ้น พยายามวางแขนให้ขนานกับพื้นโต๊ะ โดยให้ข้อศอกงออยู่มุมประมาณ 90° ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก ไม่งอขึ้นหรือลงมากเกินไป ที่สำคัญควรใช้เก้าอี้ทำงานที่มีที่วางแขนหรือปรับระดับได้ เพื่อให้เราสามารถปรับตำแหน่งให้เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง เมื่อรู้สึกว่าเมื่อยข้อมือหรือแขนเริ่มเกร็งตอนที่ทำงานนานๆ แนะนำว่า ให้ลุกขึ้นเดินแล้วยืดเส้นยืดสายสักหน่อยเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การวางแขนในมุมที่ถูกต้องจะช่วยให้เราทำงานได้อย่างสบาย และลดอาการปวดเมื่อยจากการพิมพ์งานเป็นเวลานานได้

-13%Hot

โต๊ะปรับระดับไฟฟ้า LIV Standing Desk รุ่น Normal

ให้คะแนน 4.86 ตั้งแต่ 1-5 คะแนน

(29)

In stock

เลือกรูปแบบ

แน่นอนว่า “การปรับท่าทางการนั่งเป็นหนึ่งในนิสัยเล็กๆ ที่เลิกได้ยากที่สุด” เพราะพฤติกรรมความเคยชินของเรา การนั่งหลังค่อม งอตัวหรือเผลอโน้มตัวไปข้างหน้าเวลาทำงานจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพกระดูกสันหลังในระยะยาว เริ่มจากการปรับเปลี่ยนนิสัยเล็กๆ โดยใช้กฎจากหนังสือ Atomic Habbits ลองดู ด้วยกฎที่ใช้ความพยายามน้อยที่สุด ได้บอกเทคนิคในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเอาไว้ว่า การสร้างนิสัยใหม่ใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง ซึ่งระยะเวลาไม่สำคัญเท่ากับจำนวนครั้งที่เริ่มทำสิ่งนั้นๆ แนะนำว่าให้เราฝึกไปทีละนิด ด้วยความพยายามและความตั้งใจในทุกๆ วันก็พอ

เพียงแค่ลองปรับเปลี่ยนท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังและส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้กับตัวเราเองได้ในระยะยาว เพื่อสุขภาพที่ดี ลองเอาวิธีการที่เราแนะนำให้ไปปรับเปลี่ยน สังเกตผลลัพธ์แล้วแชร์ประสบการณ์ดี ๆ ต่อให้กับคนที่คุณรัก เพื่อนหรือคนในที่ทำงาน เพื่อให้ทุกคนได้มีชีวิตที่มีสุขภาพดีควบคู่กับการทำงานไปพร้อม ๆ กัน หรือลองเลือกอุปกรณ์เสริมเพื่อสุขภาพช่วยปรับท่านั่งให้ถูกต้องมากขึ้นดีไซน์ตามหลักสรีรศาสตร์ จาก LIV ได้เลยที่เมนูด้านล่าง..